BAŞLANGIÇ SEVİYESİ FİTNESS PROGRAMI

PROGRAM ÖZELLİKLERİ	ÖZELLİKLER
Program Süresi	4 Hafta
Program Kategorisi	Fit Vücut
Program Zorluk Derecesi	Başlangıç Seviyesi
Haftalık Antreman Sayısı	Haftada 3 Gün
Gerekli Ekipmanlar	Spor Salonları / Spor Ekipmanları

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ FİTNESS PROGRAMI ÖZELLİKLERİ

1. Ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde dizayn edilmiştir. Sizin için hazırladığımız en iyi fitness programını uygularken dikkat etmeniz gerekli olan noktalar için bir liste hazırladık.

• Programı başlamadan önce her ihtimale karşı bir genel bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
• Yeni başlayan için hazırladığımız fitness programı erkekler için hazırlanmıştır.
• Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve hergün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
• Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örneğin pazartesi – çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
• Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu nedenle setler arasında size tanıdığımız 45 sn ve ya 60 sn gibi süreleri dikkate alınız. Muhabbetten, numaralı telefondan ve sosyal medyadan uzak kalın lütfen:)
• Belirlenen fitness hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri ekledik.
• Özellikle pek çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım biçiminde pek çok mail alıyoruz. Şunu unutmayın ki fitness başkalarınla değil kendinizle yapılan bir yarıştır. Mümkün olduğunca kaldırırken en rahat olduğunuz kilogramdan başlayın. Bu herkese göre değişir. İlk ayda özellikle hareketleri doğru öğrenip yapmak daha fazla kilogram kaldırmaktan çok daha önemlidir. Zaten haftalar geçtikçe göreceksiniz ki daha ağır kilogramlar kaldırıyorsunuz. Lütfen spor salonunda kimseyle bu konu da yarışmayın ve yalnızca kendi kaldırdığınız kilogramlara odaklanın. Baştan hafif kilogramlarla başlayın ve hareketi doğru yapmaya odaklanın.
• Fitness Aktif ekibi olarak uzmanlarımız hergün pek çok bölgeyi çalıştıran spor programı yerine belirli günlerde belirli kas gruplarını çalıştıran daha uzman ve hedefe yönelik fitness hareketleri ile donatılmış bir fitness programı hazırlamıştır.
• İlk ayda uzmanlarımız programa karın egzersizlerini dahil etmedi sonraki aylarda karın egzersizlerini aşamalı olarak programlara katılmıştır. Uzmanlara göre ilk haftalarda karın egzersizleri çok önem taşımamaktadır.

FİTNESS PROGRAMI BESLENME İPUÇLARI

Fitness yaparken beslenme tam bir disiplin ve süreklilik işidir. Çoğu profesyonel çeşitlili platformlar beslenme’nin önemine dair çeşitli yüzdeler verir. Fitness Aktif ekibi için fitness beslenmesi, egzersizler kadar önemlidir. Yani isteğiniz kadar düzenli spor yapıp, ileri seviye antremanlar yapsak bile sağlıklı ve protein içerikli beslenmessek yapmış olduğumuz sporun hiç bir olumlu etkisini vücudumuzda göremeyiz.

Yani vücut geliştrmek istiyorsanız hem antremanlarda oldukça disiplinli olacağız, hem de yemek düzenimize ve yediğimiz yiyeceklere dikkat edeceğiz.

Spordan Önce Almanız Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarları:

Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlar.

Bu yüzden spor öncesi 30 dk önce:

• 30-40 gr arası protein tüketmeniz önerilir.
• 40-50 gr civarında karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.

Spordan sonra alınması gereken besinler:

Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.

• Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
• Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
• Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.

ÖZET TABLO:

ANTREMAN	PROTEİN	KARBONHİDRAT
Antremandan Önce (30 dk önce)	30- 40 gr arası protein	40-50 gr karbonhidrat
Antremandan Sonra (Hemen sonra)	30- 40 gr arası protein	Kilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir)

BAŞLANGIÇ SEVİYE FİTNESS ANTREMAN PROGRAMI

• 4 Hafta boyunca takip edeceğiniz spor programı haftada 3 gün olacak şekilde tasarlanmıştır.  Program, her gün vücudun ayrı bölgelerini  çalıştıran fitness hareketlerinden oluşmaktadır.
• Programı telefonunuzda görüntülemek için ekranı sağa ve ya sola kaydırın.
• Vücut Geliştirme hakkında en güncel ve bilimsel bilgiler için vücut geliştirme bilimsel kuralları sayfasına göz atabilirsiniz.

Göğüs programındaki hareketleri videolu açıklamalarını görüntülemek için göğüs hareketleri , arka kol videolarını görüntülemek için arka kol hareketleri linklerine tıklayınız.

1.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Göğüs	Chest Press	3 x (10,10,8)	45 sn
Göğüs	Incline Machine Press	3 x (10,10,8)	45 sn
Göğüs	Machine Fly	3 x (10,10,10)	45 sn
Göğüs	Şınav	3 x (max)	45 sn
Arka Kol	Tricep pushdown	4 x (12,10,10,8)	45 sn
Arka Kol	Rope Pushdown	3 x (8,10,12)	45 sn
Arka Kol	Bench Dips	3 x (10,10,10)	45 sn

2.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Sırt	Seated Cable Lat Pulldown	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Reverse Grip Pulldown	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Seated Cable Row	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Hyperextension	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Dumbell Curl	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Hummer Curl	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Standing Cable Curl	3 x (10,10,10)	45 sn

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ FİTNESS PROGRAMI3.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Omuz	Machine Shoulder Press	3 x (10,10,10)	45 sn
Omuz	Dumbell Front Raise	3 x (10,10,8)	45 sn
Omuz	Dumbell Side Lateral Raise	3 x (10,10,8)	45 sn
Omuz	Dumbell Upright-row	3 x (10,10,10)	45 sn
Bacak	Leg Press	4 x (10,10,10,10)	45 sn
Bacak	Leg Extention	3 x (12,10,10)	45 sn
Bacak	Standing Calf Raises	3 x (10,10,10)	45 sn

Başlangıç seviye fitness programını bitirdikten sonra orta seviye fitness programı ve ileri seviye fitness programı sayfalarından devam edebilirsiniz.